Cet article est la suite de ‘ Réponse à la question: comment s’hydrater en sport de longue distance?’ Veuillez le lire avant de lire ce qui suit...
Pour les courses de plus de 1 heure, ou dans les environnements chauds et humides, il vous faut une boisson sportive qui donnera ce dont votre corps a besoin : glucides et électrolytes (plus particulièrement le sodium).
Les glucides dans une boisson sportive réduisent les risques de ce qui est communément ressenti comme ‘frapper un mur’. Un manque de glucides/glucose peut se traduire à une chute de glucose dans le sang. Ceci crée une hypoglycémie et empêche l’athlète de performer à sa pleine capacité.
Le sodium permet de prévenir les risques d’hyponatrémie. L’hyponatrémie est une baisse de la quantité de sodium dans le sang. Cette condition peut être causée par des pertes de sodium dans la transpiration et un apport de grandes quantités d’eau. Ceci cause une dilution du sodium dans le sang. Les conséquences d’un manque de sodium peuvent être grave alors que ce manque peut même causer la mort. Ceux qui sont le plus à risque sont les sportifs de petite taille qui font aussi attention à leur alimentation, et ainsi réduisent leur apport en sel.
Le sodium aide aussi à l’absorption du liquide, lui donne un meilleur goût, et provoque une soif plus rapidement. Cela favorise une meilleure hydratation.
Les boissons sportives idéales pour les sports de longue distance contiennent de 6 à 8 grammes de glucides pour chaque 100 ml et entre 50 et 70 mg de sodium pour chaque 100 ml. Des choix commerciaux incluent le Gatorade ‘Performer’ et le Powerade.
Les apports optimaux de boissons sportives:
Avant l'effort:
Boire 5 à 7 ml/kg de poids corporel, donc 350 à 490 ml pour une personne de 70kg dans les 4 heures précédant l’exercice.
Pendant l'effort:
Boire une boisson sportive selon le plan d’hydratation établit avec l’aide de l’article précédent. La perte de liquide varie beaucoup selon l'athlète et selon les conditions atmosphériques.
Après l'effort:
Plus rapidement le muscle est réalimenté, meilleure est la récupération.
Suivre le plan de réhydratation développé à l’article précédent.
Dans les 30 minutes après l’exercice, consommer de 1 à 1.5 g/kg de glucides pour refaire les réserves énergétiques.
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Voici une recette de boisson sportive qui peut être facilement faite à la maison :
Volume total : 2 Litres (complétés avec de l’eau)
750 ml Jus de raisin
Ou
875 ml Jus d’ananas
Ou
1125 ml Jus d’orange
3 à 4 ml de sel de table
Bien mélanger et boire frais.
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Les athlètes qui ne peuvent pas ou veulent pas amener une boisson sportive peuvent aussi compter sur les gels énergétiques. Ceux-ci contiennent habituellement environ 25g de glucides par pochette. Les recommandations sont de 30 à 60g de glucides par heure lors de l'effort, alors prendre un gel sportif tous les 45 minutes peut être un bon départ pour vous habituer aux gels. Il est important de ne pas prendre des gels pour la première fois lors de la compétition. Certaines personnes peuvent ressentir des symptômes gastriques très incommodants, il est donc mieux de savoir comment votre corps réagit. Il est aussi important de prendre les gels avec 250 ml d'eau pour une meilleure absorption.
Les différentes marques de gels ont des viscosités différentes, certaines sont très épaisses alors que d'autres sont plus liquides. Il faut donc les essayer pour connaître celui qui vous va le mieux.
Prochain article: Évitez les crampes musculaires avec la nutrition.
Pour un plan alimentaire personnalisé et détaillé qui sont en lien avec vos objectifs, veuillez contacter gcouture@justeatit.ca
Rédigé par :
Guillaume Couture Dt.P.
Sources :
B Murray, J Am Coll Nutr, 2007.
Kerksick et Coll, J int Soc Sport Nutr, 2008.
Marielle Ledoux, Nutrition Sport et Performances, VéloQuébec Edition 2009, Collection Géopleinair, p. 27, 76-79.
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