Les crampes musculaires peuvent être très fréquentes chez certains sportifs et êtres très rares chez d'autres sportifs. Certaines crampes apparaissent lors de l'entraînement, d'autres après l'arrêt de l'effort. Il y a beaucoup de débats qu'en à la cause des crampes. Le débat est surtout causé par le manque d'études clinique à ce sujet. Il n'est pas évident de produire une étude clinique sur les crampes, car il est très difficile de les prédire et plus encore de prendre une biopsie du muscle ou de vérifier l'état des électrolytes précisément au moment où la crampe se produit.
Les recommandations nutritionnelles sont donc basées sur des preuves scientifiques peu fondées, mais qui font tout de même pour l'instant parti d'un consensus professionnel.
Quels sont les causes des crampes musculaires?
Elles sont produites par plusieurs facteurs qui peuvent apparaître soit indépendamment ou en unisson. Premièrement, la cause la plus fréquente est le surentraînement. Les athlètes qui se poussent plus loin que leurs limites ou qui essaient de faire un nouveau temps personnel ont tendance à avoir des crampes musculaires plus fréquentes. Les études ont démontré que chez les gens qui ont des crampes, un déséquilibre d'électrolytes se crée au niveau musculaire. Une étude a aussi démontré que les athlètes qui ont une concentration plus élevée en sodium dans la transpiration ont tendance à avoir des crampes de façon plus fréquentes. Ceux qui s'entraînent dans des conditions atmosphériques chaudes ou humides peuvent aussi augmenter leur risque de crampes dû à un taux de sudation plus élevé.
Comment prévenir les crampes musculaires?
C'est ici que le débat survient. Certains professionnels pensent qu'il est très difficile voire impossible de prévenir les crampes musculaires à l'aide d'une meilleure alimentation. Ceux-ci se basent sur des études qui ont démontré que des athlètes au football avec une meilleure hydratation et une alimentation plus riche en sodium, en potassium ou en magnésium ne réduisent pas le risque de crampes de façon significative.
Le consensus professionnel reste cependant le même au niveau de l'alimentation. Voici la liste des recommandations ;
1. Manger plus salé. Bien que la recommandation pour la population générale soit de réduire l'apport en sodium, chez les athlètes d'endurance cette recommandation ne tien pas la route. Le corps utilise la sudation comme moyen naturel de maintenir une bonne proportion de sodium dans le corps. Alors, chez les athlètes d'endurance, conservez une alimentation plus salée aidera à prévenir l'hyponatrémie (manque de sodium) et pourrait réduire les risques de crampes.
2. Bien s'hydrater. Une meilleure hydratation sur 24h et lors de l'exercice aide le transport d'électrolytes et des nutriments aux muscles, ce qui aiderait à réduire les risques de crampes.
3. Certaines personnes peuvent voire leur risque de crampes réduit à l'aide de comprimés de sel, soit 163 mg de sodium mélangé à 200-300 ml d'eau.
4. Avoir une alimentation riche en glucides. Une alimentation de 60 % glucides peut augmenter les réserves énergétiques sous forme de glycogène et pourrait prévenir la fatigue musculaire et ainsi les crampes musculaires.
La cause des points au ventre est différente des crampes musculaires localisées. Ceux-ci peuvent être causés par une mauvaise répartition des repas, manger trop près de l'heure de l'entraînement, par une mauvaise qualité des aliments, par une mauvaise qualité des boissons ou par une mauvaise respiration.
Si les points persistent, adaptez votre respiration, réduisez votre vitesse et en dernier recours arrêtez l'entraînement.
Rédigé par:
Guillaume Couture Dt.P.
Clin Evid (Online). 2009 Mar 26;2009. pii: 1113.
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