Lors de sports de longue distance, la déshydratation est un facteur que tout sportif doit éviter.
La déshydratation ne fait pas que réduire la performance, elle peut aussi engendrer des symptômes sévères. Avec moins de 2% de déshydratation, la soif commence et on peut déjà voir une diminution des performances de 10%. À 2-5% de déshydratation, il peut y avoir des palpitations, des nausées, mal de tête et une diminution des performances de 20-30%.
Plusieurs croient que l’hydratation sportive commence lorsque le sport commence.
Par contre, le corps a une capacité limitée pour l’absorption de liquide. Cette limite se situe à environ 1 litre d’absorption par heure.* Chez certaines personnes qui transpirent beaucoup, où lors de conditions atmosphériques difficiles, le taux de sudation dépassera ce seuil d’absorption. À ce moment, il peut être difficile, voir impossible de rester bien hydraté. Le mieux que l’on puisse faire est de suivre les indications qui suivent.
1. Boire de généreuses quantités de liquides au moins 24 heures avant le sport aidera à être bien hydraté avant le début de l'effort.
Une hydratation appropriée permet d’éliminer dans l’urine les déchets sanguins. Un bon indicateur que vous êtes bien hydratés avant une performance sportive est une urine claire.
2. Il faut boire 400 à 600 ml dans les 2 à 3 heures précédents l’exercice. Ceux qui boivent dans l’heure précédent l’activité sportive auront une température corporelle plus basse et un rythme cardiaque moins élevé à l’effort.* Ceci permet d’avoir de meilleures performances. Boire plus que 400-600 ml de liquide lors de cette période peut causer une envie soudaine d’aller uriner lors du sport.
3. Pendant le sport, n’attendez pas d’avoir soif avant de boire. La soif apparaît à 1% de déshydratation et à ce moment nos performances sont déjà réduites. Le truc est de boire de petites gorgées d’eau, soit entre 150 et 350ml tous les 15 minutes.* Le corps a une meilleure
capacitée d’absorption lorsque les liquides arrivent petit à petit plutôt qu’à grosse dose. Prenez donc des gorgés de liquide dès le début de l’activité sportive. Les grosses doses peuvent créer de l’inconfort gastrique lors du sport.
4. Assurez vous de compléter vos pertes d’eau corporelle. Pour le faire, pesez vous et notez votre poids de départ. Une fois l’activité complétée, pesez vous, en prenant soins d’enlever le linge trempé de sueur avant la pesé. Chaque kilogramme perdu équivaut à une perte de 1 litre d’eau. Vu que le corps ne peut absorber les liquides à 100%, pour chaque kg de différence entre le poids de départ et le poids final, buvez 1.5 litres de liquide.
5. Élaborez un plan d’hydratation pour le prochain entraînement. Pour ce faire, utilisez les données recueillis au point 4 et prenez en note la quantité d’eau totale bus lors de l’entraînement.
Voici un exemple de calcul pour établir un plan d’hydratation personnel :
Paul, Coureur
Condition Atmosphérique : Nuageux, 21C
Quantité de liquide bus lors du sport : 1000 ml
Temps écoulé : 120 minutes
Différence poids départ poids final : -1.5 Kg
Liquides à boire
1000ml (bus) + 1500ml (perdu) = 2500ml
2500ml sur 120 minutes = 1250 ml pour 60 Minutes
Paul doit donc boire 315 ml chaque 15 minutes pour ses futurs entraînements.
Pour un plan d’hydratation complet, nous devons parler d’électrolytes et boissons sportives.
*Marielle Ledoux, Nutrition Sport et Performances, VéloQuébec Edition 2009, Collection Géopleinair, p. 69-75.
Prochain Article :
Prévenir l’hyponatrémie : Comment bien choisir sa boisson sportive?
Pour de meilleures performances sportives, un plan en augmentation des réserves de glycogène est essentiel. Ceci consiste en 3 jours de plan alimentaire pré-compétition. Contactez gcouture@justeatit.ca pour plus d’information.
Rédigé par :
Guillaume Couture Dt.P.
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