Les suppléments en Protéines, sont-ils nécessaires?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Elles sont indispensables pour le développement musculaire et sont impliquées dans le transport d'oxygène. Elles sont présentes dans la création d'hormones, et sont les blocs qui constituent les enzymes. Celles-ci assurent la bonne contraction musculaire, la synthèse de nouveaux tissus musculaires, ainsi que la réparation des micros déchirures engendrées par l'activité sportive.

Un bon apport en protéines est donc fondamental pour une bonne performance sportive. Les besoins en protéines augmentent aussi de façon significatives avec la pratique de sports. Plusieurs compagnies ou vendeurs utilisent cet argument pour vendre des suppléments de protéines souvent très dispendieux. Mais sont ils nécessaires?

Pour bien répondre à cette question, nous devons connaître nos besoins. Les besoins en protéines diffèrent selon le sport, l'intensité de l'entraînement, la fréquence, et la durée. Le poids,

le sexe, l'âge, et la composition corporelle (musculaire et adipeuse) auront aussi un impact sur les besoins.

Suite à plusieurs études, nous pouvons faire une estimation des besoins.

Pour estimer vos besoins en protéines selon le sport, consultez ce tableau**:

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Sédentaire: 0.8 g/kg

Sports esthétiques

(gymnastique, danse etc.): 1.2 à 1.7 g/kg

Sports d'endurance

(vélo, course, natation, longues randonnées): 1.2 à 1.6 g/kg

Sports de puissance

(haltérophilie, boxe, sprints): 1.6 à 1.8 g/kg

Entraînement pour maintien

de la masse musculaire: 1.2 à 1.6 g/kg

Entraînement pour un

développement de la masse musculaire: 1.6 à 1.8 g/kg

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Prenons alors comme exemple un haltérophile de

80 kg. Ses besoins sont calculés ainsi:

80 kg x 1.6 g/kg = 128g de Protéines

80 kg x 1.8 g/kg = 144g de Protéines

Ses besoins sont donc entre 128g et 144g de protéines.

En général, l'alimentation peut facilement combler ces besoins. Il a été démontré que si une personne comble ses besoins en protéines avec l'alimentation, la supplémentassion n'augmentera pas les performances.

Voici l'exemple d'une alimentation quotidienne qui comble les besoins en protéines de l'haltérophile de 80kg:

3-portions Produits laitiers: 24g

3-portions Fruits: 0g

4-portions Légumes: 8g

4-portions (de 90g) Viandes, volaille, poisson et cie : 96g

8-portions Féculents : 16g

Total: 144g Protéines

Il faut comprendre que le corps est incapable d'entreposer les protéines. Il est donc inutile d'en consommer plus que ses besoins. Une fois les besoins comblés, il faut un entrainement adéquat, suffisamment de repos, et une quantité adéquate de glucides. Manger plus de protéines ne créera pas de muscles.

Les suppléments peuvent venir à la rescousse lorsque, lors d'un manque de temps ou de planification, l'alimentation ne comble pas les besoins en protéines ou en glucides de façon quotidienne. Le JUM est une bonne alternative aux suppléments post entraînement qui sont souvent inutiles et coûteux.

Le JUM est une boisson crée lors d'un projet de maîtrise de l'université de Montréal.

*JUM:

(Jus de l'Université de Montréal)

4 portions de 250ml

1 boite de jus d'orange en concentré (355ml)

2 boites* de lait 1% ou écrémé (710ml)

Utiliser la boite de jus en concentré

1 pincé de sel

Extra sur la composition des suppléments:

Les suppléments en protéines sont plus souvent vendu sous forme de caséine ou de whey (lactosérum).

*La grande différence entre ces deux types de protéines est leur

rapidité d'absorption. Le lactosérum est absorbé plus rapidement que la caséine. Le Lactosérum est absorbé rapidement car la protéine est composé d'acides aminées plus courtes, ce qui les rend plus facilement assimilable. Celle-ci est donc souvent privilégié comme composante d'un supplément post entrainement.

Rare sont les suppléments qui combinent les deux types. Par contre, selon les études, la combinaison des deux types, un absorbé plus lentement, l'autre plus rapidement, créerait une arrivé plus constante dans le sang. Ceci favoriserait le gain de masse musculaire, puisque les blocs de construction des muscles (les acides aminés) seraient disponibles plus longtemps.

-Pour un plan alimentaire détaillé et personnalisé selon vos besoins et vos goûts, veuillez contacter info@justeatit.ca.

Guillaume Couture Dt.P.

*Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.

** Marielle Ledoux, Nutrition Sport et Performances, VéloQuébec Edition 2009, Collection Géopleinair, p. 50.